Achtsamkeit ist Aufmerksamkeit, Bewusstheit und Klarheit, die absichtsvoll ist, sich auf den Augenblick bezieht und wertfrei ist. Diese Definition ist angelehnt an John Kabat-Zinn. Doch was bedeutet Achtsamkeit jetzt konkret für deinen Alltag und deinen Umgang mit Veränderungen?
Unser Geist kann in die Vergangenheit reisen
Unsere Gedanken beschäftigen sich mit der Vergangenheit, indem wir uns an frühere Erlebnisse erinnern. Bei besonders lebendiger Erinnerung reproduzieren wir sogar die Gefühle, die wir mit einem vergangenen Erlebnis verbinden. In der Selbstführung können wir diesen Effekt bewusst für uns nutzen, wenn wir in unseren Gedanken zu besonders schönen Erlebnissen reisen, die uns helfen in der Gegenwart angenehme Gefühle zu empfinden. So können wir uns zu motivieren oder unsere Stimmung heben. Natürlich funktioniert dieser Effekt auch mit unangenehmen Gefühlen und wir aktivieren dann Erinnerungen in uns, die uns traurig, wütend oder ängstlich werden lassen. Schauspielende nutzen diesen Effekt für ihre Arbeit, um glaubwürdig Traurigkeit, Wut oder Angst darzustellen. Die Fähigkeit unseres Geistes, in die Vergangenheit zu reisen, kann für uns sehr nützlich sein. Wir brauchen sie zum Beispiel, um vergangene Erlebnisse zu verarbeiten und im besten Fall für die Zukunft aus ihnen zu lernen. Und wir können sie bewusst für unser Wohlbefinden und zur Stärkung unserer Identität nutzen.
Unbewusst kann uns diese Fähigkeit allerdings auch stressen und belasten, besonders wenn wir uns in Gedanken andauernd mit der Vergangenheit beschäftigen und sie nicht in unser Leben integrieren. Es bleibt sozusagen dauerhaft ein Tab in unserem Gehirn offen, den wir nicht schließen, einfach weil wir die Geschehnisse im Nachhinein nicht mehr ändern können, das aber unbedingt wollen. Manchmal erinnert uns eine Situation in der Gegenwart so stark an eine vergangene Situation, dass wir sie als gleichwertig interpretieren und uns entsprechend verhalten. Beispielsweise bekommen wir Angst bekommen oder wollen uns schützen, selbst wenn es in der neuen Situation gar nicht notwendig ist. Wir können unseren Stress mindern, wenn wir lernen die Vergangenheit als Teil unserer Geschichte anzunehmen, anerkennen, dass sie vorbei ist und gleichzeitig verstehen, wie sie uns heute noch beeinflussen kann.
Unser Geist kann in die Zukunft reisen
Unsere Gedanken beschäftigen sich mit der Zukunft, indem wir unsere Vorstellungskraft einsetzen. Wir malen uns zum Beispiel in Gedanken aus, wie unsere Zukunft sich entwickeln könnte und wir schmieden Pläne für unsere Zukunft. Auch diesen Effekt können wir in der Selbstführung bewusst für uns nutzen, wenn wir ein Zukunftsbild entwickeln, das möglichst viele positive Gefühle in uns auslöst, das uns dazu motiviert, eine Veränderung anzugehen und das uns in erster Linie zuversichtlich stimmt. Genauso kann ein Zukunftsbild, das viele negative Emotionen in uns hervorruft, das uns in erster Linie Angst macht und das uns in der Erwartung einer schwierigen Zukunft bestärkt, daran hindern, eine notwendige Veränderung anzugehen. Auch diese Fähigkeit unseres Geistes kann für uns sehr nützlich sein. Sie ist ein wesentlicher Aspekt unserer Kreativität und Innovationsfähigkeit. Wir brauchen unsere Zukunftsideen, um uns weiterzuentwickeln und zu erneuern.
Unbewusst kann uns diese Fähigkeit ebenfalls stressen und belasten, wenn sie sich in Form von Sorgen und Ängsten zeigt. Wir sorgen uns, was uns oder nahestehenden Personen in der Zukunft Schlimmes passieren könnte. Auch das ist eine wichtige Fähigkeit, um uns vor Gefahren zu schützen oder sie abzumildern. Wenn unsere Gedanken sich allerdings nur noch darum drehen, was uns Schlimmes in der Zukunft passieren kann, dann kann uns das dauerhaft stressen und belasten. Niemand von uns weiß mit völliger Sicherheit, wie sich unsere Zukunft entwickeln wird. Niemand von uns, kann die Zukunft wirklich kontrollieren. Es ist charakteristisch für die Zukunft, dass sie ungewiss und vieles möglich ist. Die Zukunft geschieht sowieso und wir können unseren Stress mindern, wenn wir beginnen sie für uns aktiv zu gestalten, zuversichtlich bleiben und dabei lernen mit Unsicherheit und Abweichungen auf dem Weg umzugehen.
Unser Geist kann in der Gegenwart bleiben
Unsere Gedanken beschäftigen sich mit unserer Gegenwart, wenn wir mit allen Sinnen wahrnehmen, was jetzt und hier ist. Es bedeutet mit Köper, Geist und Seele am selben Ort zu sein. Diese Fähigkeit, mit unserem Geist in der Gegenwart zu bleiben, fördert wichtige Lebenskompetenzen, die uns helfen können, weniger reaktiv zu handeln und unser Leben bewusster und mitfühlender zu gestalten. Dazu gehören Fähigkeiten, wie
sich zu konzentrieren,
sich selbst und das Umfeld wahrzunehmen,
zur Ruhe zu kommen,
sich um sich selbst und andere zu kümmern und
Situationen hilfreich umzudeuten.
Gegenstand unserer Wahrnehmung im Hier und Jetzt sind wir selbst oder unser Umfeld. Wahrnehmen können wir mit allen Sinnen, indem wir möglichst wertneutral beschreiben, was wir hören, was wir riechen, was wir schmecken, was wir sehen und/oder was wir spüren. Wertneutral meint dabei, unsere Gedanken und Empfindungen weder als gut noch als schlecht, weder als positiv noch als negativ einzuschätzen. Stattdessen beschreiben wir lediglich den Inhalt unserer Gedanken, unser Körperempfinden oder benennen unsere Gefühle, also zum Beispiel, dass der Magen drückt, unsere Muskeln entspannt sind oder wir uns traurig oder fröhlich fühlen. Wir schaffen außerdem die Möglichkeit, zwischen Reiz und Reaktion kurz innezuhalten und wahrzunehmen, was wir gerade denken oder wie wir uns fühlen. Dann entscheiden wir uns bewusst für eine Reaktion, statt im Autopilot zu reagieren. So können wir zum Beispiel einen Konflikt entschärfen, statt ihn weiter anzuheizen.
Achtsamkeit kann glücklich machen
Um glücklich zu sein, ist es übrigens weniger wichtig, was wir gerade tun, als dass wir dabei mit unserer Aufmerksamkeit in der Gegenwart sind. Mehr zur zugehörigen Studie kannst du im TED Talk von Matt Killingsworth: Das Glück liegt im Augenblick erfahren. Achtsamkeit ist also ein wesentlicher Hebel, um unsere Zufriedenheit und unser Glücksempfinden zu verbessern.
Außerdem fördert Achtsamkeit unsere Fähigkeit, Genuss zu erleben. Das bedeutet allerdings, den Moment wirklich für das zu genießen, was er ist und nicht für das, was er aus unserer Sicht sein sollte. Es bedeutet, sich voll und ganz auf einen Moment einzulassen und damit bedeutet es auch, dass wir uns wirklich auf uns selbst einlassen. Entsprechend geht es um Wahrhaftigkeit. Denn achtsame Wahrnehmung von dem was jetzt gerade ist, kann genauso bedeuten, unangenehme Gefühle auszuhalten und anzunehmen. Wie mit unangenehmen Gedanken ist es auch mit unangenehmen Gefühlen so, dass es leichter wird, wenn man sie wahrnimmt, ihnen Raum gibt und sie dann wieder ziehen lässt.
Unser Körper befindet sich immer in der Gegenwart
Da unser Körper sich, im Gegensatz zu unserem Geist, immer im Hier und Jetzt befindet, ist er ein mächtiges Instrument, um uns in die Gegenwart zu holen. Meist gelingt uns das besonders leicht, wenn wir uns auf unseren Atem konzentrieren. Atemübungen sind deshalb ein wesentlicher Bestandteil der formalen Achtsamkeitspraxis. Eine andere Möglichkeit, deine Achtsamkeit im Alltag zu schärfen ist, nur eine Sache gleichzeitig zu tun und diese Sache so bewusst wie möglich mit deinen Sinnen zu erleben. Das kannst du zum Beispiel beim Essen üben, indem du auf Ablenkungen verzichtest und jeden Bissen genießt. Aber auch beim Spaziergang kannst du dich darin üben, dich selbst und dein Umfeld mit allen Sinnen wahrzunehmen, wenn du, zumindest für eine Weile, auf Ablenkung durch Gespräche, Musik oder Podcasts verzichtest. Unser Körper ist ein Seismograph für unsere Bedürfnisse und signalisiert uns über unsere Empfindungen sehr schnell, wenn uns gerade etwas fehlt oder wir zu viel Stress haben. Mithilfe von Achtsamkeit übst du, rechtzeitig auf die Signale deines Körpers zu hören, sie ernst zu nehmen und gut für dich zu sorgen.
Ohne Mitgefühl keine Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet nicht nur mit der Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu sein, sondern auch, dich selbst und dein Umfeld möglichst wertfrei wahrzunehmen. Wir neigen dazu, voreilig Urteile über andere Menschen und Situationen zu fällen. Diese Kompetenz ist in uns angelegt, um möglichst schnell Freund und Feind zu erkennen, also einzuschätzen, ob uns Gefahr droht. Diese Urteile sind allerdings gefärbt, zum Beispiel durch unsere Informationen und wie wir sie grundsätzlich bewerten, also durch unsere Einstellungen. In vielen Fällen handelt es sich bei unseren Urteilen um Vorurteile, die wir auf Basis vorschneller Annahmen treffen. Achtsamkeit hilft uns einen Schritt zurückzutreten und mehr Informationen zu sammeln, die uns helfen können, eine Situation sinnvoll umzudeuten. Wie oft haben wir schon geglaubt, die Ursache für einen Konflikt zu kennen. Im Gespräch mit der anderen Person haben wir dann plötzlich neue Erkenntnisse erhalten, die den Konflikt in ganz anderem Licht erscheinen ließen und neue Lösungen ermöglicht haben.
Indem wir unsere Wahrnehmung möglichst neutral beschreiben, ohne eine Wertung in gut oder schlecht, positiv oder negativ vorzunehmen, können wir eine Situationen und Menschen annehmen, wie sie sind und uns dann entscheiden, wie wir reagieren. Es ist nicht mehr nötig, vorschnell zu urteilen oder abzuwerten, um uns vermeintlich zu schützen, sondern wir können uns, wenn nötig, schützen, indem wir bewusst Grenzen setzen, während wir uns selbst und die andere Person annehmen.
Genauso können wir auch mit Urteilen über uns selbst umgehen. Statt uns für ein Misslingen abzuwerten, können wir die Situation beschreiben und benennen, was wir aus ihr lernen wollen. Wenn wir darauf achten, wie wir mit uns selbst sprechen, besonders Abwertungen vermeiden und anerkennen, wer wir sind und was wir tun, dann können wir beginnen uns selbst aufrichtig wertzuschätzen und uns annehmen, wie wir wirklich sind. Den inneren Kampf gegen uns selbst geben wir auf. Wir erlauben uns zu sein, wie wir sind, ohne unsere eigenen Erwartungen oder die Erwartungen anderer erfüllen zu müssen. Wenn wir uns selbst Mitgefühl entgegenbringen können, können wir meist auch anderen Mitgefühl entgegenbringen. Außerdem lernen wir unsere Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen und in Beziehungen leichter für uns einzustehen. Achtsamkeit kann uns also helfen, nicht nur die Beziehung zu uns selbst zu verbessern, sondern auch zu anderen Menschen.
Stress kann uns unachtsam machen
Ein hohes Stresslevel kann dazu führen, dass wir kurzfristig das Gefühl für uns selbst und unserer Bedürfnisse verlieren. Stress kann außerdem unser Einfühlungsvermögen mindern. Im Überlebensmodus sind all unsere Körperfunktionen so ausgerichtet, dass sie unser kurzfristiges Überleben sichern. In akuten Bedrohungssituationen, in denen wir unser Leben retten müssen, ist das auch sinnvoll. Allerdings bewertet unser Unbewusstes mittlerweile viele Situationen als lebensbedrohlich, die es unmittelbar nicht sind und mit hoher Wahrscheinlichkeit sogar nie werden. Wir geraten in einen unbewussten Zustand von Dauerstress. Jetzt wird es heikel, denn Dauerstress ist eine ernstzunehmende Gefahr für unsere Gesundheit und unsere Beziehungen, die unser tatsächliches Handeln erfordert.
Achtsamkeitstraining kann vor Dauerstress schützen
Achtsamkeit ist ein natürlicher Zustand, den wir im Laufe unseres Erwachsenwerdens verlernt haben. Je weniger wir unseren Achtsamkeitsmuskel nutzen, desto schlaffer wird er mit der Zeit. Achtsamkeitstraining kann uns darin unterstützen, die Verbindung zu uns selbst und unserem Umfeld zu bewahren oder wiederherzustellen. Indem wir zum Beispiel Veränderungen an unserem Körper, an unseren Gedanken und unserem seelische Wohlbefinden wahrnehmen, bekommen wir die Chance, gegenzusteuern und uns rechtzeitig in Ausgleich zu bringen. Wenn wir beobachten, dass es in unserem Umfeld vermehrt zu Konflikten kommt, mag es ebenfalls darauf hindeuten, dass Achtsamkeit fehlt bzw. das Stress- und Belastungslevel bei uns selbst oder in unserem Umfeld besonders hoch ist.
Die Wahrnehmung unseres eigenen Körpers, der Qualität unserer Gedanken und unseres seelischen Wohlbefindens bildet die Basis für unser Selbstbewusstsein und eine gesunde Selbstführung. Achtsamkeit kann uns helfen, gut durch unseren Alltag, genauso wie durch Veränderungen zu navigieren und einen gesunden Umgang mit unserem Alltagsstress, genauso wie mit veränderungsbedingtem Stress zu finden. Achtsamkeitstraining kann Stress erheblich mildern. Die Übungen haben einen entspannenden Effekt auf Körper, Geist und Seele. Wer hohen Stress hat, braucht tiefe Entspannung. Eine für dich passende Achtsamkeitspraxis kann dir helfen, deinen Stress besser zu regulieren.
Der Moment zwischen Reiz und Reaktion gibt uns die Möglichkeit, unsere Gedanken bzw. unser Verhalten in einer Situation zu verändern. Es gibt einen kleinen Moment, in dem wir innehalten und uns bewusst für unsere Gedanken und unsere Reaktion entscheiden können. Dazu benötigen wir allerdings Übung darin, uns selbst wahrzunehmen, um möglichst schnell eine Entscheidung für oder gegen einen bestimmten Gedanken oder eine bestimmte Reaktion zu treffen.
Im Achtsamkeitstraining übst du, deine Akzeptanzfähigkeit in Veränderungen zu verbessern, indem du lernst dich selbst wahrzunehmen, wie du wirklich bist und dein Umfeld wahrzunehmen, wie es wirklich ist. Annahme ist ein wichtiger Meilenstein im Veränderungsprozess. Erst, wenn du akzeptierst, was ist, kannst du beginnen positive Veränderungen herbeizuführen.
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